Quels sont les 10 aliments les plus riches en fer ?

Pour une santé de fer, évitez toute carence en vitamine ou en minéral essentiel. Voici les aliments les plus riches en fer à consommer modérément : graines, fruits, légumes, viande…

Est-ce votre alimentation couvre vos besoins journaliers en fer ? Vous souffrez d’une carence si vous ressentez les symptômes suivants : teint pâle et anémié, essoufflement au moindre effort, état de fatigue récurrent…  Si vous comptez y remédier, ne vous ruez pas tout de suite vers les compléments alimentaires. Mangez des aliments qui contiennent du fer, héminique notamment (nous vous expliquerons plus tard).

Au quotidien, des menus qui font la part belle à la viande, aux légumes et aux fruits vous aideront à augmenter votre taux de ferritine. Découvrez sans plus tarder les 10 aliments les plus riches en fer et dont votre organisme a besoin pour retrouver une santé parfaite.

Quelle quantité de fer votre organisme sollicite au quotidien ?

Le fer demeure indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Essentiellement présent dans l’hémoglobine, cet oligo-élément est responsable de la formation des globules rouges et assure le transport de l’oxygène dans le sang. Il élit également domicile dans la myoglobine des muscles, laquelle sert de réserve d’oxygène. Il intervient dans la synthèse de l’ADN.

Si la probabilité d’avoir des excédents de fer dans le sang reste mince, celle d’en manquer, en revanche, reste assez fréquente. Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), 25 % de la population mondiale sont concernées par une carence. Notamment les femmes enceintes et les enfants. Pour éviter cela, il importe de connaître ses besoins en fer, sachant que l’apport quotidien varie selon le sexe et l’âge.

Dans le détail, les hommes ont besoin d’ingérer 9 milligrammes de fer chaque jour pour rester en bonne santé. Les femmes doivent en absorber 18 milligrammes, car avec les menstruations, le corps doit compenser la perte de sang. Si elles sont enceintes, elles doivent augmenter leur apport quotidien à 27 milligrammes pour permettre à leurs bébés de bien se développer. Il en est de même pour les femmes allaitantes. Par contre, à la ménopause, le besoin en fer descend à 9 milligrammes. Vous pensez être anémiée ? Consultez un professionnel de santé pour qu’il mesure le taux de ferritine dans votre sang.

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Comment se passe l’absorption du fer de source animale ou végétale ?

L’organisme ne parvient pas toujours à assimiler le fer. En effet, le système digestif peut avoir des difficultés à extraire ce minéral des aliments. De plus, le taux d’absorption diffère selon son origine. Il convient ainsi de faire la distinction entre le fer héminique et le fer non héminique.

Le premier se trouve dans les protéines animales. L’organisme l’assimile beaucoup mieux que le second que contiennent les légumes, les légumineuses et les fruits. La différence d’absorption s’explique notamment par la présence d’une biomolécule appelée acide phytique dans les végétaux.

Pour augmenter l’absorption du fer de source végétale, ajoutez un peu de viande, de poisson ou d’œuf à votre menu. En cas de régime végétarien, associez les légumineuses aux légumes riches en vitamine C. Vous pouvez par exemple préparer une poêlée de haricots blancs aux épinards. Si vous comptez acheter les aliments les plus riches en fer, choisissez des produits frais, bio et locaux pour profiter pleinement de leurs bienfaits.

Autre point : privilégiez les cuissons douces (à l’étouffée ou à la vapeur) et à basse température (moins de 60 °C). De cette façon, vous préserverez la qualité nutritionnelle des minéraux et de la vitamine C. Enfin, évitez les eaux trop minéralisées. Les différents minéraux (zinc, magnésium, calcium…) qu’elles apportent peuvent freiner l’absorption du fer. Il en est de même du thé, du café et de l’alcool. 

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Quels sont les aliments d’origine animale les plus riches en fer ?

Pour augmenter votre taux de ferritine, privilégiez la qualité et non la quantité : misez sur le fer héminique. Contrairement au fer non héminique, celui-ci est présent en grandes quantités dans les produits carnés, en particulier :

• Les abats : à consommer une fois par semaine. Le boudin noir poêlé affiche 23 milligrammes de fer pour 100 grammes. S’ensuivent le foie de porc (17,9 milligrammes pour 100 grammes) et le rognon d’agneau (12,4 milligrammes pour 100 grammes). Le foie de volaille (12 milligrammes pour 100 grammes) n’est pas en reste.
• La viande rouge : 100 grammes d’agneau représentent 8 à 13 milligrammes de fer. Pour la même quantité, le bœuf apporte environ 5 milligrammes de fer. Vous noterez par ailleurs que la viande rouge présente une teneur élevée en zinc, ce qui contribue à la bonne absorption du fer.
• Le poisson : le hareng, le maquereau, le thon et les sardines sont les poissons les plus riches en fer. Pour une alimentation saine et équilibrée, préparez-les une fois à deux fois par semaine.
• Les fruits de mer : 100 grammes de palourdes apportent 14 milligrammes de fer. Quant aux moules, ils apportent à votre organisme environ 8 milligrammes de fer pour 100 grammes.
• Les charcuteries : le jambon, le pâté et le saucisson sont aussi riches en fer. Le pâté de foie de volaille, par exemple, apporte 9,19 milligrammes de fer pour 100 grammes.

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Quels sont les aliments les plus riches en fer parmi les graines ?

Popeye nous a longtemps fait croire que l’épinard constituait la meilleure source de fer. La vérité est que 100 grammes d’épinards bouillis n’apportent que 3,6 mg de fer. Ce légume riche en vitamine C est ainsi précédé par de nombreux autres aliments d’origine végétale, à savoir :

• Les graines de sésame : avec une teneur en fer qui s’élève à 14 milligrammes pour 100 grammes, il s’agit de l’un des aliments les plus riches en fer. De plus, ces plantes oléagineuses s’avèrent également remplies de vitamine E. Pensez également aux graines de chia, de cumin, de fenouil et de fenugrec.
• Les céréales complètes non raffinées (flocon d’avoine, blé, orge et riz complet) vous aideront également à faire face à une carence en fer. En effet, dans 100 grammes de céréales, vous trouverez 13 milligrammes de fer. Choisissez-les toutefois sans sucre ajouté et vérifiez attentivement les valeurs nutritionnelles.
• Les lentilles blondes : pour accompagner votre plat à base de viande ou de poisson, pensez à ces légumineuses. 100 grammes de lentilles blondes vous apporteront 7,4 milligrammes de fer. Vous devrez toutefois les faire tremper afin d’enlever l’acide phytique.
• Le tofu (issu de graines de soja): pour une alimentation riche en fer, pensez à cet aliment. Pour 100 grammes, il fournit 5 milligrammes de fer à votre organisme. Vous pouvez l’incorporer à vos salades ou soupes pour remplacer l’apport en protéines animales.
• Les haricots de soja : eux aussi constituent une source intéressante de fer, ces aliments présentent une teneur de 9 milligrammes pour 250 grammes. De plus, ils vous protégeront des maladies cardio-vasculaires.

Comment un excès de fer se répercute sur la santé ?  

Lorsque le taux de fer dans le sang est normal, ce minéral agit en antioxydant. En revanche, une quantité élevée s’avère nuisible pour la santé. Ce phénomène se produit lorsque votre organisme ne parvient pas à éliminer correctement le fer. Celui-ci devient alors très oxydatif, ce qui peut causer de la fatigue. Une absorption excessive peut en outre entraîner des complications qui affectent les organes endocriniens, le foie et le cœur.

Ce problème de santé concerne les personnes souffrant d’une hémochromatose, une maladie génétique. Celles-ci doivent particulièrement se méfier du fer héminique étant donné qu’il est très bien assimilé par l’organisme. Voici les pathologies qu’elles risquent de développer :

• Cancer ;
• Cirrhose ;
• Insuffisance cardiaque ;
• Diabète ;
• Douleurs articulaires.

Pour rester en forme, évitez donc ne pas surconsommer de la viande rouge ou des charcuteries. Limitez votre consommation de viande (hors volaille) à 500 grammes par semaine et de charcuterie à 25 grammes par jour.

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Astuce pour bien gérer votre apport en fer : une meilleure organisation de vos courses !

L’une des principales raisons pour lesquelles la plupart des gens passent à côté d’une alimentation trop peu riche en fer est l’organisation ! Si vous n’avez pas les bons aliments à la maison pour faire à manger, votre alimentation ne peut pas être adaptée. Si vous manquez de temps et souhaitez une solution pour mieux vous organiser, faites vous aussi vos courses en ligne !

Il n’a jamais été aussi simple de s’assurer que vous consommez suffisamment d’aliments riches en fer. En effet, vous pouvez vous en procurez directement lors de vos courses en ligne, vous permettant de choisir des produits adaptés à vos besoins, sans passer des heures dans les rayons d’un supermarché. En vous rendant sur un site en ligne, vous avez accès à de nombreux types d’aliments riches en fer. Vous pouvez par exemple commander en quelques clics :

• de la viande rouge ;
• des légumineuses ;
• des graines ;
• des céréales complètes.

En plus de cela, vous pouvez prendre le temps de lire les étiquettes et de comparer les produits, ce qui vous assure de faire les bons choix ! C’est une méthode efficace et pratique pour gérer votre apport en fer.

Conclusion 

Vous pouvez consulter cette liste non exhaustive contenant les aliments les plus riches en fer avant de faire vos courses. Ainsi, vous ne risquerez pas de souffrir d’une carence. Certaines applications comme ConsoMieux proposent des recettes qui permettent d’augmenter l’apport quotidien, sans pour autant tomber dans l’excès.

N’hésitez pas à manger des barres de chocolat noir qui contiennent au moins 70 % de cacao de temps à autre. Saupoudrer les jus verts et les salades de légumes et de charcuteries de poudre de spiruline constitue aussi une option intéressante.