Coup de stress ? Manque de vitamines ? Fruits, légumes, compléments alimentaires… Voici les conseils pour booster son système immunitaire.
En tant que réflexe biologique inné ou acquis, l’action du système immunitaire consiste à protéger notre organisme des bactéries et des virus. Influencé par notre patrimoine génétique, ce mécanisme complexe garantit notre équilibre physiologique et notre bonne santé.
Lorsque les défenses immunitaires s’activent, il s’ensuit par exemple un simple éternuement ou une inflammation de la peau. Manifestation moins visible : les globules blancs, encore appelés lymphocytes. Alors que certains d’entre eux fabriquent des anticorps, d’autres détruisent les agents pathogènes responsables des infections.
À la base, les cellules immunitaires agissent de façon autonome. Néanmoins, divers facteurs peuvent les affaiblir. Voici quelques conseils pour booster le système immunitaire naturellement en cas de stress, de carence en vitamines ou de perturbation de la flore intestinale.
Sommaire
Évacuez votre stress et dormez suffisamment
Comptez sur le stress du matin pour rendre votre corps plus énergique durant la journée. Toutefois, lorsqu’il se prolonge ou devient trop intense, vous en constaterez les effets néfastes sur votre santé. Face à des troubles anxieux chroniques, les défenses immunitaires de l’organisme réagissent excessivement. En effet, le fonctionnement des globules blancs (ou plutôt l’expression de leurs gènes) s’en trouvera modifié.
Ainsi, vous risquerez davantage de contracter des maladies cardiovasculaires. Il se peut que vous soyez contraint de vivre avec le diabète. Pour couronner le tout, les chances de souffrir d’une surcharge pondérale seront élevées. C’est ce que révèlent les scientifiques d’une université sise dans un État du Midwest des États-Unis : l’Ohio. Les résultats en question ont été dévoilés dans la revue PNAS.
Pour éviter que le corps ne secrète du cortisol sous l’action du stress, voici quelques conseils à suivre :
- Écoutez de la musique pour vous détendre ;
- Accordez-vous régulièrement des séances de yoga (ou d’autres exercices de respiration et de relaxation) ;
- Revoyez votre rythme de travail.
Tâchez également de dormir suffisamment (au moins 7 heures par jour), car le manque de sommeil augmente la vulnérabilité de votre immunité. N’hésitez à faire de petites siestes quotidiennes en dehors des heures de travail pour vous ressourcer. Si vous éprouvez réellement des difficultés à gérer votre stress, prenez du magnésium, soit 300 mg par jour ou un carré de chocolat. Vous retrouverez rapidement votre sérénité, puisque ce corps chimique agit sur le système musculaire.
Optez pour une alimentation riche en vitamines et en minéraux
Pour assurer l’équilibre de la flore intestinale et assimiler suffisamment de vitamines et d’oligo-éléments, préférez une alimentation saine et variée. Consommez des fruits, des légumes et d’autres produits bio autant de fois que possible. Quoi de mieux que de booster son système immunitaire en mangeant ? Voici comment les nutriments agissent sur les défenses naturelles de l’organisme :
- Participation au renouvellement des anticorps (vitamine C contenue dans les jus d’agrumes et le kiwi) ;
- Stimulation de l’activité des globules blancs (vitamine C que comprennent les poivrons verts et les choux) ;
- Activation des lymphocytes chargés de combattre les virus et les bactéries (vitamine D que renferment les produits laitiers et les poissons) ;
- Préservation des bonnes bactéries de l’intestin (légumes riches en fibres et oignons) ;
- Ralentissement de la prolifération des mauvaises bactéries (graines de lin et aloe vera) ;
- Contribution au bon développement des cellules immunitaires (miel).
Les vitamines A (œufs et carottes), B6 (bananes et légumineuses) et B12 (algues et crustacés) contribuent également à la conservation d’une bonne immunité. Il en est de même pour la vitamine E (avocats et légumes à feuilles).
Ajoutez aussi des minéraux à votre alimentation pour encore plus d’efficacité. Alors que les viandes rouges et les légumineuses sont remplies de fer, le foie de veau et les fruits à coque regorgent de cuivre. Quant au zinc, il se trouve par exemple dans les fruits de mer et les huîtres. Certains poissons comme le maquereau et le thon contiennent du sélénium.
Important :
Prenez bien soin de vos intestins, d’autant plus que 70 % de la réponse immunitaire en dépendent. Dans le détail, certaines bactéries peuvent produire les vitamines nécessaires au fonctionnement du système de défenses de l’organisme contre les agents pathogènes.
VOIR AUSSI : Santé et alimentation : équilibrer la carence en vitamine A
Cessez certaines habitudes alimentaires et arrêtez le tabac
Vous devez bannir certains aliments de votre régime si vous aspirez à entretenir votre microbiote et à renforcer vos défenses immunitaires, par la même occasion. Par exemple, évitez de manger les repas suivants :
- Produits particulièrement épicés ;
- Boissons gazeuses comme les sodas ;
- Grillades ou aliments frits à la poêle.
Arrêtez également de fumer de la cigarette et de boire de l’alcool. Ces produits irritent l’intestin et exciteront le système immunitaire. Il en résultera un déséquilibre de la flore. De plus, la consommation de tabac entraîne une diminution de la dose de vitamine C dans le corps. C’est la raison pour laquelle les fumeurs attrapent plus facilement des infections respiratoires (pneumonie, grippe, rhume…). Leurs défenses immunitaires sont plus faibles.
Bon à savoir :
Faites attention à la suralimentation. Lorsque vous consommez de la nourriture en grande quantité, votre organisme se fatigue rapidement et digère plus lentement les repas, y compris les fruits et les légumes. Vous pouvez également être sujet aux troubles du sommeil. Or, le repos est primordial pour les cellules immunitaires.
Dans la mesure où votre corps tolère mal le lactose, vous pouvez remplacer le lait de vache par un produit végétal. Le lait d’avoine, d’amande ou de coco envahit les rayons des magasins. Dans le même ordre d’idée, procurez-vous de la farine de lentilles ou de riz si vous souhaitez vous passer du gluten.
Consommez des compléments alimentaires à base de vitamines et de plantes
L’hiver pousse souvent à booster son système immunitaire, à cause du manque de vitamine D, du froid et de la baisse d’énergie. Une supplémentation est particulièrement conseillée aux seniors, aux sportifs et aux personnes actives qui ne peuvent pas toujours consommer des fruits et des légumes de saison.
Marre des comprimés de vitamines fades, des ampoules de magnésium chimiques ou de la poudre de ginseng ? Vous n’avez pas non plus envie de consommer des gélules à base de gingembre ou renfermant des probiotiques ? Vous préférez laisser tomber les compléments alimentaires trop sucrés conçus avec des produits de la ruche comme la propolis et la gelée royale ?
Jetez votre dévolu sur les gommes aux saveurs fruitées, comme celles vendues par Mium Lab. C’est le nouveau nom de votre spécialiste en compléments alimentaires nouvelle génération, Les Miraculeux. À titre de rappel, cette gamme convient aussi bien aux vegans qu’aux personnes diabétiques.
Parmi les produits anti-fatigue dont vous aurez besoin pour mieux résister aux changements de saison figurent les Gummies Immunité. Ce type de gomme combine les vertus de l’échinacée qui stimule les cellules immunitaires et des fruits de l’acélorier qui abondent de vitamine C. Il comprend aussi du zinc qui renforce l’activité des globules blancs.
En prenant 2 gummies par jour pendant la durée de la cure, vous aidez votre corps à mieux faire face aux infections bénignes. Vous pouvez avaler cette solution à base de vitamines et de plantes à n’importe quel moment de la journée.
VOIR AUSSI : Les compléments alimentaires naturels, voici leurs bienfaits
Pratiquez une activité physique régulière
Les exercices physiques ne servent pas seulement à garder la ligne. Quand vous faites du sport, la quantité de globules blancs présents dans le liquide véhiculé par le système lymphatique augmente. Les muscles se contractent et les voies respiratoires se gonflent, ce qui favorise leur circulation. Il en est autant des anticorps.
En conséquence, votre organisme devient plus résistant aux pathologies, dont les infections respiratoires. Encore faudra-t-il rester actif durant une trentaine de minutes, chaque jour. C’est le minimum suggéré par les professionnels de santé. Le maximum ? Moins de 90 minutes. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement. Compensez la perte de minéraux induite par la sudation en buvant par exemple du jus de coco ou à base de légumes.
Au-delà de l’intervalle recommandé, vous pourrez ressentir un stress oxydatif. En d’autres termes, les radicaux libres produits par l’oxygène des cellules s’entassent dans celles-ci. Elles vieilliront donc à un rythme plus soutenu.
Vous n’avez pas le temps de fréquenter une salle de sport ou de faire une petite séance de cardio à votre domicile ? Rendez-vous au bureau ou au marché à pied ou à vélo. Si vous devez absolument y aller en voiture, ne la stationnez pas à quelques pas de votre lieu de travail, mais un peu plus loin. Prenez les escaliers lorsque vous n’êtes pas en retard !
Conclusion
Sédentarité, arrivée du froid, alimentation déséquilibrée ou encore incapacité à gérer l’anxiété… Toutes ces situations peuvent impacter l’activité des cellules de l’immunité. Il est donc primordial d’adopter un mode de vie sain pour rester en bonne santé.
Que faire lorsque le climat ou la pollution atmosphérique entre en cause dans la baisse de la réponse immunitaire ? Dans un environnement propice au développement des infections (respiratoires notamment), il est recommandé de booster son système immunitaire.
Aux astuces naturelles comme la pratique d’une activité sportive ou la modification du régime alimentaire s’ajoute une autre solution : la prise de compléments alimentaires. Ces concentrés de nutriments remplis de vitamines, d’antioxydants et d’oligoéléments ne remplacent pas pour autant l’alimentation à base de fruits, de légumes et de viande.
Si vous préférez la complémentation pour renforcer vos défenses immunitaires, sollicitez votre médecin généraliste. Il vous prodiguera par exemple des conseils sur les doses à respecter et la durée du traitement (qui dure généralement 3 mois au plus tard). Vous devez bénéficier d’un suivi tout au long du changement d’habitudes.