Les nuits sont compliquées quand on a des problèmes de sommeil. Par exemple, on peut souffrir d’insomnie, qui toucherait 15 à 20% de la population. De plus, plus d’un tiers des français dormiraient moins de 6 heures par nuit ! Les pathologies du sommeil compliquent l’endormissement et peuvent empêcher d’avoir une nuit reposante et sereine. Face à un trouble du sommeil, le premier réflexe doit être de consulter un médecin. Néanmoins, on ne souffre pas forcément d’insomnie, mais on peut avoir des difficultés à s’endormir à cause du stress par exemple. Voici quelques méthodes pour dormir quand on n’y arrive pas.
Sommaire
Prendre un bain chaud
Quand on a des difficultés à s’endormir, il peut être bénéfique d’aller prendre un bain chaud. En effet, la chaleur a des propriétés relaxantes. On peut y ajouter des gouttes d’huiles essentielles, comme la lavande vraie ou la camomille. Ces huiles, reconnues pour leurs vertus relaxantes, permettront de mettre l’organisme dans un état propice à l’endormissement.
Baisser la température
Pour dormir, la température de la chambre doit se situer entre 16° et 18°. Une telle température permet à l’organisme de tomber dans une phase de sommeil plus facilement, et facilite la respiration. Pour atteindre cette température, il faut se procurer un thermomètre précis, et envisager l’installation d’un refroidisseur d’air ou d’un climatiseur.
Prendre la mélatonine
La mélatonine est l’alliée des nuits difficiles. Il s’agit de l’hormone du sommeil. Sa prise facilite l’endormissement, et permet de ne pas trop se réveiller la nuit. On peut se procurer de la mélatonine en pharmacie ou en grande surface, sous forme de comprimés ou de « gummies » (petits bonbons à mâcher avant de dormir).
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Ecouter de la musique douce ou de l’ASMR
La musique douce peut être très efficace chez certaines personnes. Principalement quand on est un peu stressé par nature, elle permet de se détendre et de se laisser aller au sommeil. De même, l’ASMR (acronyme de « Autonomous Sensory Meridian Response) est très populaire en ce moment ! Il s’agit d’une technique de relaxation provoquant des sensations de bien-être intense. Certaines personnes n’y sont pas du tout réceptives, mais l’efficacité de l’ASMR a fait ses preuves.
Pratiquer la cohérence cardiaque ou des exercices de respiration
Travailler sur sa respiration est un très bon moyen de maitriser son sommeil et d’avoir des nuits réparatrices. Par exemple, on peut pratiquer des exercices de respiration. Pour cela, on s’allonge sur son lit, et on s’entraine à respirer lentement. Il faut inspirer par le nez, et expirer par la bouche lentement pendant plusieurs minutes. Pendant le sommeil, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, il est donc utile de pratiquer ces exercices pour mettre l’organisme dans un état proche du sommeil. Il est aussi très utile de pratiquer la cohérence cardiaque pour s’endormir et se détendre.
Boire une tisane ou une infusion
De nombreuses tisanes existent censées aider à l’endormissement. Celles à base de camomille et de valériane sont connues pour aider la gestion du stress et le sommeil. Il peut être très bénéfique de boire une tisane une heure avant de s’endormir, afin de se détendre et de se préparer au sommeil. De plus, attention à ne pas boire un thé ! Le thé contient de la caféine, comme le café. La caféine est un excitant qui empêche de s’endormir convenablement. C’est pourquoi on recommande d’éviter tout thé ou café après 17 heures.
Prendre des fleurs de Bach
Les fleurs de Bach sont un moyen très populaire de diminuer et gérer son stress et son anxiété. Ils se trouvent sous forme de gouttes ou de pastilles. Il existe plusieurs formules, à base de différentes plantes aux effets différents. On peut donc facilement se procurer des fleurs de Bach dédiées au sommeil.
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Eviter la lumière bleue
La lumière bleue est un type de lumière visible par les yeux humains. Elle est principalement présente dans les écrans d’ordinateurs, de téléphone ou de télévision. La lumière bleue inhibe la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il faut donc ne pas trop regarder ses écrans avant d’aller dormir, au risque de grandement perturber son sommeil et son cycle jour/nuit.
Eviter la caféine
La caféine est une molécule particulièrement excitante et stimulante pour le cerveau. Elle se trouve principalement dans le café, mais aussi le thé et les boissons énergisantes. Une prise trop élevée de caféine dérègle grandement le cycle naturel du sommeil. Pour maintenir celui-ci, il faut éviter la surconsommation de caféine, et éviter sa consommation à partir de 17 heures. Dernièrement, on recommande même d’éviter sa consommation après 14 heures pour laisser à l’organisme la possibilité de bénéficier de son cycle naturel.
Pratiquer une activité sportive
Pour se garantir un sommeil de qualité, il est très utile de pratiquer une activité physique. Celle-ci permet de fatiguer l’organisme et encourage le cycle naturel d’endormissement. Néanmoins, il ne faut surtout pas faire du sport avant d’aller se coucher ! Une quantité trop élevée d’endorphine empêche au corps de se détendre et de s’endormir.
Pour conclure, le sommeil peut être un sujet compliqué chez les personnes anxieuses ou souffrant de troubles du sommeil et de l’endormissement. Si les problèmes de sommeil semblent persister après plusieurs jours, il faut consulter son médecin généraliste. Ce dernier saura poser un diagnostic de troubles du sommeil et juger de la marche à suivre. On peut aussi consulter un naturopathe, qui saura conseiller des plantes utiles à l’endormissement. Le sommeil est un sujet très important, et l’impact d’une mauvaise nuit n’est pas à négliger !