Les électrolytes sont des particules ioniques indispensables à l’organisme. Ils jouent chacun un rôle précis dans l’organisme. Tous les aliments que nous consommons en contiennent, et pourtant des carences en électrolytes sont fréquentes.
L’organisme, pour son bon fonctionnement, a besoin de composés organiques, mais aussi de minéraux. Ces derniers, encore désignés sous le nom d’électrolytes, jouent un rôle capital dans tous les processus biologiques. Quid de leur apport dans l’équilibre physiologique de l’organisme ?
Sommaire
Que font les électrolytes dans notre corps ?
Les électrolytes sont des particules ioniques qui portent une charge. Ils sont impliqués dans plusieurs fonctions vitales de l’organisme. La première est la régulation de l’état d’hydratation. Les ions sont en effet responsables de la répartition de l’eau dans l’organisme.
Par un phénomène appelé osmose, ils créent des mouvements de l’eau entre les différents compartiments des tissus et des organes. Ceci représente un mécanisme primordial quand on sait que le corps est constitué à environ 60 % d’eau. Par la suite, un influx nerveux est généré par production d’une activité électrique. Cela s’observe à travers la polarisation des électrolytes résultant de leur différence de concentration à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.
Tous les processus impliquant des neurones et des muscles font intervenir ce principe :
- le battement cardiaque,
- le mouvement volontaire,
- la digestion,
- la cognition, etc.
L’autre fonction pour laquelle les électrolytes sont essentiels est leur implication dans l’équilibre acido-basique. Il faut un niveau de pH très strict pour que les activités enzymatiques puissent se dérouler sans encombre. Les enzymes étant les catalyseurs des différentes réactions biologiques qui rendent la vie possible.
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Comment intégrer suffisamment d’électrolytes dans votre alimentation ?
Au vu de leur importance pour l’organisme, les électrolytes doivent être apportés à l’organisme en quantité suffisante et adéquate. On les retrouve dans tous les aliments que nous consommons. Cela s’entend, certains en sont plus riches que d’autres. Diversifier son alimentation en privilégiant les aliments suivants est l’option la plus sûre pour en consommer suffisamment.
Les légumes et les fruits
Les fruits sont une source parfaite d’électrolytes comme le magnésium, le potassium ou le phosphore. À titre d’exemple, 120 g de jus d’orange pur contiennent 221 mg de potassium, 13,6 mg de magnésium, et 34,7 mg de phosphore. Les fruits apportent également à l’organisme des vitamines et des antioxydants.
Ces derniers sont aussi retrouvés en grande quantité dans les légumes, sources non négligeables d’électrolytes. Les épinards, comme les autres légumes à feuilles vertes, fournissent de grandes quantités de potassium, de magnésium, et de calcium. Le brocoli, les pois, les poivrons, les oignons et les navets contiennent aussi du calcium.
Le lait et les produits laitiers
Hormis les protéines, le lait est particulièrement riche en calcium et en potassium. Il en va de même pour les produits laitiers qui en sont des dérivés. Cette classe d’aliment est néanmoins riche en graisse, et ne convient pas toujours à tout le monde, notamment aux personnes intolérantes au lactose (et les végétaliens).
Les grains entiers
Les grains entiers contiennent tous les principaux éléments nutritifs et électrolytes. Les grains de céréales fournissent par exemple du magnésium, tandis que le maïs, le riz, et le blé entier sont riches en sodium et en chlorure.
Les avantages d’une supplémentation en électrolytes
Les besoins de l’organisme en matière d’électrolytes sont difficiles à évaluer. Ils varient en fonction de paramètres tels que l’âge, le sexe, le poids corporel, la situation physiologique, etc. L’alimentation, si elle est riche et variée, suffit dans la majorité des cas à satisfaire ces besoins. Pourtant, certaines situations requièrent une supplémentation.
La grossesse est l’un des états physiologiques où les besoins de l’organisme augmentent. Les électrolytes jouant un rôle capital dans le développement du fœtus. Une supplémentation en électrolytes dans cette situation est souhaitable. Principalement, le calcium, le fer et l’iode sont les minéraux dont une femme enceinte a le plus besoin.
Pendant une période de perte hydrique accrue (forte chaleur, effort physique intense), le besoin en électrolytes est naturellement plus élevé. Un accent particulier est mis sur le sodium. Une supplémentation dans ces moments constitue une solution d’appoint pour y remédier. D’autant plus que la digestion des aliments, qui auraient apporté ces minéraux, prendrait beaucoup trop de temps.
L’enfance et la vieillesse sont également des phases du développement où les électrolytes occupent une place importante. Les supplémentations ont aussi tout leur intérêt.
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Quels sont les électrolytes les plus importants pour votre santé ?
Les électrolytes représentent environ 4 à 5 % du poids corporel. Certains sont présents en grandes quantités tandis que d’autres ne sont nécessaires qu’en quantités infinitésimales. Chacun d’entre eux joue un rôle bien précis dans l’organisme. Même s’ils sont tous indispensables, les principaux électrolytes essentiels à l’organisme sont au nombre de sept.
- le sodium : il intervient dans les mouvements de l’eau et constitue le principal ion du milieu extracellulaire,
- le potassium : il est essentiel pour l’activité contractile du cœur avec des conséquences parfois dramatiques en cas de carences ou d’excès,
- le chlorure : anion responsable de l’équilibre électrolytique, il compense la présence des cations qui sont chargés positivement,
- le bicarbonate : véritable acteur de l’équilibre acido-basique sans lequel aucune activité biologique n’est effective,
- le calcium : c’est l’initiateur de l’activité contractile de toutes les cellules qui en possèdent la capacité,
- le phosphore : il participe avec le calcium à la minéralisation de l’os et des dents les rendant solides,
- le magnésium : il agit dans la contraction musculaire et le fonctionnement du système nerveux.
Ces sept électrolytes sont véritablement indispensables.
Comment savoir si vous avez une carence en électrolytes ?
Les pertes d’eau et d’électrolytes ont lieu par les urines, la sueur, la diarrhée et les vomissements. Ceci est d’autant plus vrai pour les ions sodium, potassium et chlorure. En cas de perte excessive, des symptômes comme la soif, la sécheresse buccale et la coloration foncée des urines vont se manifester pour signaler la carence en ces minéraux. Il s’avère donc crucial de faire attention aux signaux de l’organisme pour pallier ces carences le plus rapidement possible.
Les déficits des autres électrolytes peuvent donner des signes bien spécifiques. Un déficit en calcium peut ainsi engendrer le rachitisme. C’est une affection dans laquelle les os sont fragilisés et ceux des jambes se retrouvent courbés sous le poids du malade. Les carences en magnésium vont se manifester par des crampes musculaires, une fatigue, de même qu’un ralentissement des processus cognitifs.
En définitive, les électrolytes sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Chacun d’entre eux joue un rôle clé dans le métabolisme et le maintien des fonctions vitales. D’où l’importance d’un apport adéquat et adapté en ces minéraux.