Améliorez votre force et votre condition physique grâce aux pompes militaires ! Découvrez les différentes variantes de cet exercice, les bienfaits pour votre corps et quelques conseils d’exercices pour une pratique efficace et sécurisée.
Les pompes militaires sont un exercice de musculation très populaire qui cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules. Elles sont souvent pratiquées dans les entraînements de musculation et de conditionnement physique et sont particulièrement appréciées pour leur capacité à renforcer et tonifier les muscles du haut du corps. Si vous souhaitez ajouter des pompes militaires à votre routine d’entraînement, il est important de connaître les différences entre les différentes variantes de cet exercice, ainsi que les bienfaits et les conseils d’exercices pour une pratique efficace et sécurisée. Dans cet article, nous allons vous présenter les différentes variantes de pompes militaires, leurs bienfaits pour le corps et pour la santé physique, ainsi que quelques conseils d’exercices pour réaliser cet exercice de manière efficace et sécurisée.
Le supplice des pompes, le traumatisme à l’école, la fierté de pouvoir en faire plusieurs d’affilée… Les pompes ont toujours été un exercice physique populaire et connu de tous. Les grands sportifs le savent, il existe un nombre incalculable de pompes. Aujourd’hui, nous allons vous parler des pompes militaires et de ce qu’elles vous apportent physiquement par rapport aux autres.
Sommaire
Les pompes, un exercice de renforcement musculaire
Qu’est-ce qu’une pompe ? Lorsqu’un entraîneur sportif vous dit « Faites des pompes », qu’est-ce qu’il vous demande exactement de faire ? À l’entente de cette phrase, plusieurs personnes ont des montées de sueur avant même d’avoir commencé.
Il s’agit d’un exercice sollicitant les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et moyens, ainsi que les muscles de stabilisation du tronc dentelé, transverse, et sangle abdominale. Avant de se lancer dans les pompes militaires, il est important de savoir réaliser des pompes dites « classiques ».
Pour commencer, placez-vous à plat ventre et positionnez vos mains à peu près à largeur d’épaules. Faites attention, il faut que vos coudes restent bien proches de votre corps. Le gainage est un élément important dans cet exercice. Verrouillez bien votre position initiale avant de vous lancer et de fléchir les bras pour rapprocher tout votre corps du sol.
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La particularité des pompes militaires
Pourquoi les pompes militaires sont-elles différentes des autres ? Les militaires s’entrainent tous les jours afin de garder la forme et d’augmenter leurs capacités physiques. Les pompes sont une grande partie de leurs entrainements et dans certains films, mettant en scène des militaires, deviennent des exercices de punition. « Vos chaussures sont mal lassées : 20 pompes et que ça saute ! « .
La pompe militaire n’est pas très différente d’une pompe classique. Elle se démarque seulement au niveau de la position des bras et des mains. La difficulté est décuplée car il faut positionner ses mains devant soit et garder les bras bien collés à sa poitrine. Cela va avoir un fort impact sur l’arrière de vos bras et pendant les premières pompes, vous allez faire la grimace.
On vous rassure, les pompes ne sont pas seulement une punition. Cela peut être agréable et surtout utile d’en faire. Elles vont avoir un impact positif sur différentes parties de votre corps et sur votre mental.
Comment faire des pompes militaires ? Le tuto en vidéo !
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5 conseils pour réussir un entrainement efficace avec des pompes militaires
1. Échauffez-vous avant chaque séance d’entraînement
Il est important de s’échauffer avant de commencer une séance d’entraînement avec des pompes militaires ou tout autre exercice. Cela permet de préparer votre corps et vos muscles pour l’effort à venir et de réduire le risque de blessures. Pour vous échauffer, commencez par quelques minutes de cardio léger, comme de la marche ou du jogging, puis faites quelques étirements ciblant les muscles qui seront sollicités pendant l’entraînement.
2. Commencez par un niveau de difficulté adapté à vos capacités
Ne vous mettez pas la pression et de commencer avec un niveau de difficulté adapté à vos capacités. Si vous êtes débutant, commencez par des pompes sur les genoux ou en utilisant un support pour les mains, comme une barre ou des poignées. Vous pouvez également utiliser un bande élastique ou un ballon d’exercice pour faciliter le mouvement. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la difficulté en effectuant des pompes sur les pointes des pieds ou en ajoutant du poids, comme un sac à dos rempli de livres.
3. Gardez une bonne position pendant l’exercice
Pour réaliser une pompe militaire efficacement, il est faut maintenir une bonne position tout au long de l’exercice. Gardez les mains à la largeur des épaules et les pieds légèrement écartés. Assurez-vous de garder le corps droit et de ne pas creuser le dos ni le laisser s’affaisser. Les bras doivent être tendus et le corps doit rester stable pendant tout le mouvement.
4. Faites des pauses régulières pour récupérer
Prenez des pauses régulières pendant votre séance d’entraînement pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer. Cela vous permettra de maintenir une intensité élevée et de travailler de manière plus efficace. Vous pouvez faire des pauses de 30 secondes à 1 minute entre chaque série d’exercices, en fonction de votre niveau de condition physique.
5. Variez votre entraînement pour travailler différents muscles
Veillez à varier votre entraînement pour travailler différents muscles et éviter la routine. Vous pouvez par exemple inclure d’autres exercices de musculation, comme des squats ou des fentes, ou des exercices de cardio pour travailler votre endurance
Quelques conseils pour faire des pompes sans prendre le risque de se blesser
Les exercices musculaires réalisés sans professionnels à côté sont de véritables fléaux. De nombreuses personnes se blessent, se froissent un muscle, se bloque une partie du corps en faisant un faux mouvement ou en forçant trop. Il est donc important de bien réaliser les exercices pour qu’ils soient efficaces et non dangereux.
Le gainage doit être optimal pour maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice. De plus, lorsque votre corps est dans la remonté, nous vous conseillons de ne pas remonter jusqu’en haut car cela peut fragiliser les articulations de vos coudes. En faisant des pompes, vous allez travailler en profondeur certains muscles, il est important pour votre corps de travailler en parallèle les muscles antagonistes, les muscles opposés à ceux que vous travaillez.
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Les bienfaits des pompes sur le corps
Faire des pompes régulièrement permet de travailler sur 4 aspects en particulier. Ce qui est le plus bénéfique dans cet exercice musculaire c’est le gainage. Une tension musculaire va se mettre en place sur différents groupes musculaires et ainsi favoriser votre posture et le maintien de votre buste. Au fil du temps, si vous faites des pompes régulièrement, votre corps va se redresser et vous souffrirez de plus en plus rarement de maux de dos.
Cet exercice physique va vous permettre d’améliorer votre circulation sanguine. Esthétiquement parlant, votre corps va changer, il va se développer. En renforçant vos bras et vos pectoraux, votre coordination tronc-bras va devenir naturelle. Vous allez pouvoir découvrir au bout de quelques mois, un nouveau corps avec des épaules plus élargies et des pectoraux qui vont se dessiner.
Le sport, peu importe la pratique que vous choisissez, a des conséquences positives sur votre santé mentale. Il permet de lutter efficacement contre le stress et l’anxiété. Comment ? En augmentant l’activité des neurotransmetteurs présents dans les zones cérébrales liées aux émotions. Ces zones sont impliquées dans la survenue des maladies mentales. Faire une activité physique régulièrement va donc avoir un rôle protecteur et préventif.
Faire des pompes : attention à votre position !
Il n’est pas si facile de réaliser des pompes, car vous pouvez malheureusement vous blesser. Il suffit que le positionnement des bras et des épaules ne soit pas le bon pour que vous ressentiez une vive douleur dans le dos. Il est alors important de savoir que chaque variante d’exercice de pompes possède ses particularités à connaître avant de se lancer.
- Il faut que les mains soient contre le sol, le corps est tendu et la tête se retrouve dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- Les doigts sont bien orientés vers l’avant et il faut positionner les mains au niveau de vos épaules, la longueur est donc la même que ces dernières.
Si toutefois vous ressentez des douleurs au niveau du poignet, sachez qu’il y a des poignées dédiées à la réalisation des pompes. Cela permet de réduire la tension au niveau des articulations, vous travaillerez alors dans de bonnes conditions.
Pour que la pompe soit parfaite, il est important que le nez, la poitrine et le bassin touchent le sol au même moment. N’hésitez pas à faire de petites séries si vous débutez.