La santé du cerveau dépend de mode de vie et de l’alimentation. Voici une liste des meilleurs aliments pour la mémoire. Fruits, légumes, noix… On vous dit quoi consommer !
Il est bien connu que la consommation de fruits et de légumes permet de nous maintenir en bonne santé. Riches en vitamines et en antioxydants, ces aliments renforcent l’action de nos cellules. Mais vous savez qu’ils nourrissent également le cerveau ? Le poisson et le chocolat comptent par exemple parmi les meilleurs aliments pour la mémoire et la concentration.
Il arrive justement que cette fonction cognitive nous fasse défaut. Oui, le cerveau s’use indéniablement au fil du temps ! La maladie d’Alzheimer compte parmi les pathologies qui affectent le plus la santé mentale à l’âge de la retraite. Voici quelques conseils pour améliorer votre mémoire et booster le fonctionnement de votre cerveau. Les alliés nutritifs qui peuvent aider à stimuler la matière grise sont légion !
Sommaire
Le régime méditerranéen : à privilégier pour la santé du cerveau
De nombreuses recherches montrent l’efficacité du régime méditerranéen sur la préservation de la mémoire, aussi bien chez les jeunes que chez les seniors. Parmi elles, l’étude PREDIMED-NAVARRA publiée dans le Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry (JNNP). Ce modèle alimentaire augmente vos capacités cognitives et développe la mémoire à court et à long terme.
Le principe ? Une consommation de légumes et de fruits en abondance, sans oublier les céréales et les légumineuses. Les noix ne sont pas en reste. Assaisonnez vos plats avec des herbes aromatiques et du curcuma. Vous aimez les produits animaliers ? Il faudra consommer les œufs et les produits laitiers avec modération. Quant à la viande, il est conseillé d’en manger le moins possible. Privilégiez le poisson (avec un peu d’huile d’olive et de citron).
Vous retrouverez certainement dans ce régime les meilleurs aliments pour la mémoire des enfants et des adultes. Il aide d’ailleurs à prévenir la maladie d’Alzheimer, pour le plus grand bonheur des personnes âgées.
Les aliments riches en vitamines et en antioxydants : les incontournables
Si vous ne souhaitez pas suivre le régime méditerranéen, assurez-vous tout simplement d’intégrer quelques nutriments essentiels dans votre alimentation. Pour un cerveau en bonne santé, veillez à consommer régulièrement de la vitamine B, notamment la vitamine B12 et la vitamine B9. En effet, une carence en vitamines B12 ou B9 peut causer des pertes de mémoire ou des sauts d’humeur.
Pour un apport suffisant en vitamine B12, il faudra manger modérément de la viande rouge, des poissons, des œufs et des produits laitiers. Quant à la vitamine B9, elle se trouve dans les légumes à feuilles et les légumineuses. Les experts en nutrition suggèrent également de consommer des bons glucides. Ils sont présents dans les céréales complètes et certains féculents comme les pommes de terre. N’oubliez pas le zinc, qui est présent dans les huitres, les abats, les fruits secs et les noix.
Il est aussi recommandé de manger régulièrement des aliments riches en antioxydants. Vous en trouverez notamment dans certains fruits et légumes. Privilégiez les courges, le poivron et le chou. Enfin, les meilleurs aliments pour la mémoire renferment de la vitamine E et de l’oméga 3. Ces nutriments se trouvent dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, ainsi que dans l’avocat, le poisson, les fruits de mer. Néanmoins, les médecins conseillent d’éviter les huiles végétales qui renferment des acides gras saturés.
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Ce qu’il faut consommer régulièrement pour améliorer sa mémoire : conseils
Sur la base des conseils cités précédemment, vous pouvez rédiger une liste d’aliments que vous devrez intégrer à vos recettes au quotidien. Les boissons ne sont pas en reste. Si vous désirez préserver votre mémoire sur le long terme, voici ce que vous devez consommer à table :
Les poissons gras
Ce sont incontestablement les meilleurs aliments pour la mémoire. Vous devez en consommer régulièrement, car ils contiennent des oméga-3, plus précisément des acides gras polyinsaturés qui favorisent le fonctionnement du cerveau. Intégrez le saumon, la sardine, le thon ou encore le maquereau à votre alimentation. La viande, les produits laitiers et le brocoli en contiennent également.
Le bleuet
Il s’agit du fruit qui a montré le plus d’effets positifs sur la mémoire. Son efficacité lui vient de deux molécules qui le composent : l’anthocyanine et le ptérostilbène. Le premier est responsable du pigment qui donne sa couleur au bleuet, tandis que le second est similaire au resvératrol contenu dans le raisin.
La consommation de 60 à 120 g de bleuets frais par jour améliore les capacités cognitives et la mémoire. Une étude publiée en 2010 dans l’American Chemical Society peut le confirmer. Les résultats devraient se manifester au bout de quelques semaines.
Le cacao
Il fait partie des aliments à consommer régulièrement pour conserver une bonne mémoire. Ses effets positifs sur la cognition découlent des polyphénols. Plus précisément des catéchines et des épicatéchines, les tanins qui apportent ce côté amer au cacao pur. Les polyphénols jouent le rôle d’antioxydants qui préservent le fonctionnement du système nerveux et luttent contre les agressions extérieures.
Pour profiter au maximum des bienfaits de cet aliment, veillez à consommer du chocolat. Si votre barre a une haute teneur en cacao, c’est l’un des meilleurs aliments pour la mémoire.
Le thé vert
Comme le chocolat, il renferme une certaine quantité de polyphénols. Mais contrairement au cacao, il est surtout riche en gallate d’épigallocatéchine (EGCG). Cet élément est reconnu pour ses bienfaits sur le cerveau. La consommation de 336 mg de catéchines de thé vert par jour pendant une durée de 12 semaines peut impacter positivement la mémoire de travail. Plus concrètement, le thé vert active les zones du cerveau responsable de celle-ci, ce qui améliorerait son efficacité.
Les œufs
La choline (contenue dans les œufs) contribue à la préservation de la mémoire, et pas qu’un peu. Ce nutriment joue un rôle essentiel dans la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur lié directement à la mémoire et à l’apprentissage.
Une étude américaine publiée dans le Harvard Health Publishing affirme qu’un taux de choline faible entraîne une réduction de vos capacités cognitives. Au contraire, un taux de choline élevé contribuerait à la prévention des maladies mentales et au développement de la mémoire. Pour booster le fonctionnement de votre cerveau, consommez fréquemment des œufs. À la coque ou en omelette, c’est comme vous voulez !
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Les noix
Les oléagineux, c’est-à-dire les noix, les amandes, les noisettes et autres contiennent de la vitamine E et des acides monosaturés et polyinsaturés. Ils demeurent également riches en fibres et en antioxydants. À titre de rappel, ce sont tous des composants essentiels du régime méditerranéen.
Si vous désirez préserver vos capacités cognitives, débrouillez-vous pour manger régulièrement des noix. Préparez-les de différentes façons si vous le souhaitez. Seule la régularité compte. Bien que souvent sous-estimés, ces aliments font partie des meilleurs aliments pour la mémoire. En effet, ils permettent de réduire l’inflammation dans le cerveau, de développer votre mémoire et d’assurer une meilleure communication entre vos neurones.
Un mode de vie sain : le secret pour ralentir le déclin cognitif
Il n’y a pas que l’alimentation qui importe dans la préservation de votre mémoire. Vous devrez respecter d’autres règles tout aussi importantes. Tout d’abord, vous devez bien dormir, d’autant plus que le sommeil contribue au stockage des informations dans le cerveau. C’est aussi pendant cette phase que celles-ci sont mises à jour. En règle générale, les professionnels de la santé recommandent de dormir pendant 8 heures par jour. Pour les enfants, le temps de sommeil doit grimper à 10 heures.
Seconde règle très importante : pratiquer des activités physiques tous les jours. L’effort physique induit une adaptation du système cardiovasculaire, ce qui engendre une circulation sanguine intense dans le cerveau. Ce mécanisme active toutes les zones cérébrales.
Troisième recommandation : évitez la consommation de tabac et d’alcool. Comme vous le savez certainement, ils détruisent à petit feu les cellules du cerveau. Or, il travaille intensivement et à temps plein, même pendant votre sommeil. Faire fonctionner tout le corps, commander les muscles et les os, développer des idées ou encore déclencher les hormones… ce super organe se veut indispensable à votre survie.
Conclusion
La mémoire est un trésor qui mérite d’être chéri et entretenu tout au long de votre vie. Elle sert à se rappeler d’anciens souvenirs, à acquérir de nouvelles informations ou simplement à mener une vie quotidienne productive. Bref, c’est un atout précieux dans la vie personnelle comme professionnelle. N’attendez pas de contracter la maladie d’Alzheimer ou un autre trouble lié à la santé mentale pour prendre soin de votre cerveau.
Vous connaissez désormais les meilleurs aliments pour la mémoire, sachant que l’alimentation joue un rôle essentiel dans la préservation de vos capacités cognitives. En parallèle, l’opportunité se présente pour vous d’améliorer votre concentration ! Revoyez votre mode de vie pour une meilleure santé !