Victime de fuites urinaires ? Besoin d’une rééducation périnéale après un accouchement ? Astuces et exercices pour muscler son périnée durant quelques secondes, sans trop d’efforts.
La rééducation du périnée n’est plus seulement réservée aux femmes enceintes ou à celles qui viennent de vivre un accouchement. La perte de tonicité périnéale peut concerner toutes les tranches d’âge, aussi bien du côté des femmes que celui de la gent masculine. Envie de savoir comment muscler son périnée chez soi ? Prise de poids, descente d’organes, fuites urinaires… Autant de raisons de s’y intéresser.
Pour ceux et celles qui ne le savent pas encore, le périnée est un muscle (ou plutôt un ensemble de muscles). Il se situe entre l’anus et le vagin, chez les femmes. Chez les hommes, il se trouve entre l’anus et le scrotum. En lisant cet article, vous comprendrez que le renforcement du plancher pelvien permet de préserver la santé et le bien-être.
Sommaire
Pourquoi et quand muscler son périnée ?
Le périnée remplit des fonctions essentielles, ce qui en fait un muscle important méritant un entretien régulier. Par exemple, le renforcement du périnée permet de prévenir les cas de prolapsus (descente des organes pelviens), ainsi que les douleurs au niveau du petit bassin.
Les hommes comme les femmes peuvent être confronté(e)s à un affaiblissement du périnée. On vous présente les nombreux avantages que procure un plancher pelvien tonique.
Avant et après l’accouchement
Si vous êtes enceinte, un périnée tonique peut faciliter l’accouchement et réduire le risque de déchirures pendant l’éjection du bébé. La rééducation de cet organe est cruciale pour préparer cette étape. Néanmoins, limitez-vous à des exercices faciles qui n’entraînent pas de gênes ni de douleurs. N’en faites pas si vous avez de fortes chances d’accoucher prématurément.
En même temps, la grossesse est une période pendant laquelle le périnée travaille en permanence. Plus concrètement, c’est celui-ci qui soutient le poids du bébé et l’empêche de tomber. Mais c’est surtout après l’accouchement que les femmes doivent effectuer des exercices intenses afin de tonifier leur plancher pelvien.
Pour faciliter les rapports sexuels
Les exercices de réadaptation préviennent aussi les problèmes de santé liés à l’érection des hommes. Autrement dit, un périnée renforcé permet un meilleur contrôle de l’éjaculation. Ce muscle a pour rôle de rendre la verge plus rigide et de faire durer un rapport sexuel plus longtemps.
Il est également impératif de muscler son périnée en cas de sécheresse vaginale. Cela se produit souvent lorsque les femmes atteignent la ménopause. Ce désagrément n’est pas à prendre à la légère, car il peut causer des pertes de sensations ou des douleurs lors des rapports sexuels.
Pour soutenir d’autres organes
Quelques signes peuvent vous alerter sur la nécessité de rééduquer votre périnée. À savoir les fuites urinaires, l’incontinence, la difficulté à vous retenir d’uriner et les envies très fréquentes. Si de l’urine sort lorsque vous toussez ou quand vous riez, sachez que vous souffrez de fuites urinaires. Il en est même lorsque vous tentez de sautiller ou de courir.
En dehors des troubles de la vieillesse et de l’accouchement, ces problèmes peuvent survenir après une ablation de la prostate, suite à un cancer. Chez les hommes, il est également conseillé de muscler le périnée en cas d’hypertrophie prostatique.
Pour une meilleure sensation de bien-être
Vous devez également tonifier votre périnée si vous ressentez une sensation de pesanteur au niveau du pubis. Ce désagrément se manifeste généralement lorsque vous pratiquez des sports à impacts. Notez également que le fait de muscler son périnée contribue à une meilleure posture corporelle, ce qui peut réduire les douleurs lombaires.
Envie de ressentir plus intensément le plaisir sexuel par le biais de l’orgasme ? La rééducation périnéale permet d’améliorer la satisfaction sexuelle, et pas seulement chez les femmes.
Quels exercices réaliser pour réadapter les muscles périnéaux ?
Les centres de rééducation du périnée sont légion. La plupart des kinésithérapeutes proposent également d’encadrer ce genre d’entraînements. Toutefois, il est tout à fait possible de muscler cet organe dans le confort de son domicile en effectuant les exercices suivants :
En position assise
Il s’agit d’un exercice de contraction à effectuer en position assise. Pour commencer, vous devez sentir votre périnée et le contracter. Asseyez-vous sur une chaise et resserrez votre muscle périnéal comme si vous vous reteniez d’uriner. Vous ressentirez une contraction interne entre votre coccyx et votre pubis. Retenez-vous pendant 5 secondesavant de relâcher le muscle. Répétez le processus 10 fois le matin et 10 fois le soir.
En position allongée
Cette technique de contraction du muscle périnéal s’effectue en position allongée. Assurez-vous de bien étendre votre colonne vertébrale sur le sol en pliant les genoux vers le haut. Commencez par inspirer, puis contractez votre périnée et retenez la contraction pendant que vous évacuez l’air des poumons. Ensuite, relâchez le muscle avant de répéter l’exercice 2 à 5 fois par jour.
En position debout dans l’ascenseur
Cet exercice consiste à se servir de l’ascenseur comme chronomètre. Une fois à l’intérieur, commencez à contracter votre périnée. Retenez la contraction jusqu’à ce que vous arriviez à l’étage suivant. Puis, relancez une contraction plus intense jusqu’à ce que vous atteigniez le prochain et ainsi de suite. Montez en intensité au fil des étages. Quand la contraction est à son maximum, faites l’inverse de l’exercice en redescendant (sans sortir de l’ascenseur). C’est-à-dire qu’il faut diminuer progressivement l’intensité de l’exercice.
Après des semaines passées à muscler son périnée
Mettez-vous bien à l’aise sur votre lit ou sur un tapis. Contractez votre périnée comme si vous vous reteniez d’uriner. C’est ce qu’on appelle la contraction du périnée antérieur. Maintenez la contraction pendant 5 secondes avant de relâcher. Ensuite, contractez votre périnée postérieur en faisant comme si vous reteniez des gaz qui voulaient sortir. Gardez votre souffle pendant 5 secondes également avant de relâcher. Dernier round : contractez les deux parties en même temps. Répétez l’exercice 3 à 5 fois par jour.
Pratiquez ces exercices quelques semaines après vous être entraîné(e)s avec les techniques précédentes. C’est la méthode à appliquer si vous désirez aller plus loin et muscler toutes les parties de votre périnée. Mettez-vous en position allongée.
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Quels accessoires utiliser pour tonifier le plancher pelvien ?
En effectuant des exercices de rééducation régulièrement, vous éviterez d’affaiblir votre périnée avec le temps. Pour vous faciliter la tâche, voici quelques gadgets à essayer, permettant de s’entraîner sans trop d’efforts. Le surpoids, la constipation ou la descente d’organes sont autant de raisons qui doivent pousser à muscler son périnée.
Les ballons de gym
Les accessoires de gymnastique périnéale ont été spécialement conçus pour vous aider à tonifier votre plancher pelvien. Le principe consiste à réaliser des exercices de contraction et d’inspiration thoracique hypopressive. Pour muscler votre périnée, vous devrez utiliser le gros ballon de gym, le ballon paille ou le Pilates circle. Ces différents accessoires rendent les exercices plus intenses sans trop vous fatiguer.
Lorsque vous commencez à muscler votre périnée à la maison, gardez à l’esprit que la régularité est la clé pour obtenir des résultats. Intégrez ces exercices dans votre routine quotidienne et soyez patient(e), car le renforcement du plancher pelvien peut prendre du temps. Si vous avez des appréhensions, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un physiothérapeute.
Les boules de geisha
Contrairement aux idées reçues, ce type d’accessoire intravaginal n’est pas uniquement dédié au plaisir sexuel. Il aide aussi n’importe quelle femme à muscler son périnée, plus précisément à le ressentir et à le contracter. Les boules de geisha sont disponibles dans une variété de tailles et de matériaux.
Commencez par des boules ou des cônes vaginaux de petite taille. Placez le gadget dans votre vagin et contractez votre périnée. Répétez les contractions de 5 secondes 5 à 10 fois, et au fil des séances, augmentez le poids de vos accessoires. Le mieux est d’effectuer les exercices debout pour vérifier si votre plancher pelvien est capable de retenir le poids des boules.
L’électrostimulateur
C’est un accessoire parfait pour faire des exercices de renforcement du périnée depuis chez vous, avec peu d’efforts. Il s’agit d’un petit appareil qui, comme son nom l’indique, utilise l’électricité pour stimuler vos muscles périnéaux.
Pas d’inquiétude ! L’électrostimulateur libère une décharge électrique douce qui ne peut aucunement vous causer des douleurs. Celle-ci provoquera des contractions au niveau de votre périnée et vous pourrez facilement en contrôler l’intensité et la durée. Pratiquez des séances régulières et augmentez l’intensité progressivement !
Bon à savoir : attention, cet appareil est strictement interdit aux femmes enceintes et aux personnes qui ont un stimulateur cardiaque dans la poitrine.