Adopter une alimentation saine et équilibrée peut sembler compliqué lorsque l’on souffre d’intolérance au gluten et au lactose. Et pourtant, ce ne sont pas les aliments sans gluten et sans lactose qui manquent ! Découvrez notre sélection dans le présent guide.
Vous êtes intolérant au gluten et au lactose et vous avez l’impression que vous ne pouvez rien manger ? Il est vrai qu’entre les produits à base de farine de blé et ceux à base de lait, la liste des aliments interdits semble plutôt longue. Mais heureusement, adopter une alimentation saine et variée qui tient compte de ces restrictions n’a rien d’impossible !
Pour vous aider à mieux vivre votre intolérance, le présent guide vous propose divers aliments sans gluten et sans lactose à intégrer dans votre régime. De quoi réaliser de délicieuses recettes. Des légumes aux fruits en passant par différentes céréales, découvrez-les sans plus attendre !
Sommaire
Méfiez-vous du gluten, il est (presque) partout
Le gluten est présent dans plusieurs céréales — principalement le blé, l’orge et le seigle — ainsi que dans tous leurs dérivés. Les pâtes, les pâtisseries, le pain et autres produits de boulangerie font donc partie des aliments à éviter.
Mais ce n’est pas tout. La plupart des produits transformés contiennent également du gluten. Ce dernier étant un additif très utilisé dans l’industrie agroalimentaire. Aussi, lisez attentivement les étiquettes lorsque vous achetez des aliments industriels. Si vous trouvez un label indiquant un épi de blé incrusté dans un cercle sur un produit, c’est qu’il est dépourvu de gluten. Surveillez entre autres :
- Les sauces : la farine de blé est utilisée dans la préparation de nombreuses sauces pour les rendre onctueuses ;
- Les mélanges d’épices et les cubes de bouillons ;
- Les condiments, les poudres à lever, etc.
Le lactose ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers
Comme vous le savez, les laits d’origine animale et leurs dérivés contiennent du lactose. Une alimentation sans lactose exclut donc le lait de vache, celui de brebis et celui de chèvre sous toutes leurs formes. Autrement dit tous les produits laitiers (fromage blanc, yaourt, beurre, crème fraîche, fromage, lait concentré, lait en poudre…) et les préparations culinaires qui en contiennent, notamment :
- Les desserts lactés et les crèmes-desserts ;
- La chantilly, la crème anglaise, la crème pâtissière et la crème glacée ;
- Les sauces à base de lait ou de crème…
Pour savoir si un aliment contient du lactose, encore une fois, vérifiez les ingrédients qui le composent. Traquez notamment les termes suivants : lactosérum, lactoglobuline, caséine et caséinate, substances laitières modifiées, matière sèche de lait caillé.
VOIR AUSSI : Comment gérer l’intolérance au lactose ?
Régime sans gluten et sans lactose : pensez aux légumineuses
Ces aliments sans gluten et sans lactose, excellents pour la santé, se prêtent à de nombreuses recettes. Vous pouvez notamment les préparer en salades composées avec des légumes, en soupe ou encore en purée. De quoi varier les plaisirs tout en faisant le plein de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux. Et pour couronner le tout, ils sont économiques ! Bien entendu, vous les choisirez bruts et non en conserve.
Remplacez les pâtes par du riz
Avez-vous déjà essayé de réaliser des recettes de pâtes en remplaçant ces dernières par du riz ? Non seulement c’est délicieux, mais en plus c’est meilleur pour la santé. Sinon, vous pouvez utiliser des pommes de terre, de l’igname ou mieux encore, des patates douces. Riches en fibres, en antioxydants et en vitamines A, C et B6, ces féculents à la chair fondante apporteront une note légèrement sucrée à n’importe quelle recette !
Et la farine de blé par de la farine de riz
Moins populaire que la farine de blé, la farine de riz n’a cependant rien à lui envier. Vous pouvez par exemple l’utiliser pour réaliser du pain, de la pizza, de la pâte à tarte (salée ou sucrée) et bien d’autres préparations sans gluten. Et pour élargir vos horizons culinaires, utilisez de la farine de sarrasin, de patate douce, de coco, de soja ou encore de maïs.
Un petit creux ? Mangez des fruits à coque
Parfaits pour calmer une fringale en attendant la pause déjeuner ou le dîner, les fruits à coque ne contiennent ni gluten ni lactose. Aussi, n’hésitez pas à manger une poignée d’amandes, de noix ou encore de pistaches chaque fois que vous ressentez une baisse de tonus. Vous pouvez en outre les ajouter à de nombreuses recettes pour profiter de leurs bienfaits. Énergétiques et dotés d’un fort pouvoir rassasiant, ces aliments sont riches en protéines, vitamines, minéraux, fibres et graisses insaturées.
Vous pouvez aussi manger du chocolat noir
À déguster avec une tasse de thé ou fondu avec des fruits frais, le chocolat noir constitue également une bonne idée de collation. À condition toutefois de le choisir avec au moins 70 % de cacao. Ainsi, vous aurez l’assurance qu’il est dépourvu de gluten et de lactose. Par ailleurs, vous pourrez pleinement profiter de ses bienfaits. Car oui, le chocolat noir est bon pour la santé, grâce à ses propriétés antistress et antioxydantes, ainsi que sa richesse en magnésium et en flavonoïdes.
Ne boudez plus les produits délactosés !
Vous ne raffolez pas du lait, du yaourt et encore moins du fromage sans lactose ou d’origine végétale (amande, coco, soja…) ? Utilisez des produits délactosés pour remplacer le lait et les produits laitiers d’origine animale dans des recettes salées ou sucrées. Croyez-nous, vous allez a-do-rer ! Le yaourt nature sans lactose par exemple est parfait pour apporter une touche d’onctuosité à vos sauces et à vos plats mijotés. L’idéal pour vous faire plaisir sans prendre le risque de provoquer des troubles digestifs !
Les graines de chia : un aliment polyvalent
Faisant également partie des aliments sans gluten et sans lactose, les graines de chia s’utilisent de plusieurs manières. Vous pouvez notamment les incorporer dans vos pâtisseries sans gluten pour leur donner une texture légère et moelleuse. Par ailleurs, elles sont également utiles pour remplacer l’œuf et épaissir les préparations (mélangées à un liquide, elles forment un gel). Enfin, pensez à saupoudrer des graines de chia sur vos salades ou vos smoothies sans lactose pour davantage de saveurs !
VOIR AUSSI : Combien de temps pour éliminer le gluten du corps ?
Le quinoa, une source de nutriments intéressante
Pourquoi intégrer le quinoa dans votre alimentation ? Parce qu’en plus de contenir une importante quantité de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, cet aliment sans gluten et sans lactose cuit rapidement. Quand on est souvent pressé ou qu’on n’a tout simplement pas envie de passer des heures devant les fourneaux, cela aide beaucoup ! Ainsi, vous pouvez préparer le quinoa en salade avec des légumes croquants. Ou encore en galettes avec des carottes râpées. Enfin, cet aliment peut accompagner une viande ou un poisson.
Les fruits, à consommer sans modération !
À consommer à chaque repas et aussi à l’heure de la collation, les fruits sont indispensables pour une alimentation saine, variée et équilibrée. Toutefois, il est important de les acheter frais et à l’état brut. Si vous avez envie d’une salade, d’une compote ou d’un jus de fruits, optez pour le « fait maison » pour ne pas prendre de risques. En effet, une contamination croisée avec le gluten ou le lactose pourrait survenir pendant la préparation au restaurant ou dans l’établissement commercial où vous faites votre achat.
Des légumes, encore et toujours !
Les légumes permettent de réaliser 1 001 recettes savoureuses. L’idéal pour élaborer des menus sains pour toute la semaine. Vous pouvez les acheter frais ou surgelés, mais surtout pas cuisinés. Souvenez-vous de ce que nous avons vu dans les paragraphes précédents : les produits transformés contiennent très souvent du gluten.